文／ 四川省人民医院临床营养科主任医师 江华

随着年龄的增长和新陈代谢的减缓，超重或肥胖逐渐成为许多人生活中的难题，减重也日益成为一个重要话题。接下来，让我们深入探讨为何脂肪蓄积在男性和女性之间不同。

男性腹部脂肪堆积

内脏脂肪的“隐形炸弹”

男性雄激素的主要成员——睾酮可促进肌肉合成和抑制内脏脂肪堆积。男性年轻时，睾酮分泌旺盛，但随着年龄增长或代谢异常，睾酮水平下降，脂肪细胞对胰岛素的敏感性也会随之降低，导致内脏脂肪像“救生圈”一样堆积在腹部。此外，压力激素皮质醇会促进脂肪向腹部集中储存，加速脂肪形成。

男性携带某些基因可能更易导致脂肪向腹部堆积，形成典型的“苹果型身材”，其中很多属于内脏脂肪。内脏脂肪围绕腹腔内脏，代谢活跃，释放的游离脂肪酸可直接进入门静脉循环，增加肝脏脂肪沉积，加剧胰岛素抵抗。

女性臀部脂肪堆积

新生宝宝的“能量仓库”

女性在怀孕期间，快速增加的雌激素和孕激素可促使脂肪向臀部、大腿等皮下区域集中，以此为胎儿发育和哺乳储备能量。产后，臀部脂肪因含有婴儿脑发育所需的关键脂肪酸，会被优先保留。哺乳期的催乳素也会抑制脂肪分解，进一步锁定臀部脂肪。

从进化角度看，臀部脂肪是女性为后代储备的“营养银行”；从生理结构看，孕期骨盆扩张和重心变化需要臀部脂肪作为“缓冲垫”，产后久坐或缺乏运动可能加剧脂肪滞留，因活动减少会降低基础代谢率及局部血液循环，从而加剧脂肪滞留。

科学对抗脂肪堆积

男女各有“破解法”

男女脂肪有“偏爱地图”，因而甩肉计划也有所不同。

男性：减少内脏脂肪是重点

有氧运动﹢力量训练 为了有效燃烧内脏脂肪，建议每周进行3～4次中高强度的有氧运动。运动强度的衡量以达到有效运动心率，并维持为佳。最大运动心率：（220－年龄）×0.8，最小运动心率：（220－年龄）×0.6，运动时将心率维持在这个区间即可。可选择慢跑或游泳，每次持续时间为40～60分钟。这种类型的锻炼可以有效消耗内脏脂肪，降低内脏脂肪堆积造成的心血管疾病风险。此外，定期进行力量训练，如深蹲、卧推，可以有效增加肌肉量。肌肉组织的基础代谢率高于脂肪组织，每千克肌肉每日约消耗13千卡，而脂肪仅消耗4.5千卡。随着肌肉量的增加，人的基础代谢率也会相应提升，这有助于在日常生活中消耗更多能量。

管理压力与睡眠 压力会导致体内的皮质醇水平升高。为了缓解这种压力，可以采取一些有效的放松技巧，比如进行冥想练习、深呼吸练习，或者每周坚持进行1～2次瑜伽练习。上述方法都被证明能够有效缓解压力。此外，充足的睡眠也必不可少，应确保每晚获得7～8小时的高质量睡眠。睡眠不足不仅会让人感到疲倦，还会扰乱瘦素分泌，导致食欲增加，尤其偏爱高糖和高脂肪食物，从而加剧腹部脂肪的堆积，对健康产生不利影响。

饮食调整 为了减少胰岛素波动，应该减少摄入精制糖和脂肪，尤其是反式脂肪，例如奶茶和油炸食品。同时，应该增加膳食纤维的摄入量，这可以通过食用全谷物和绿叶蔬菜来实现。适量补充维生素D及每天适度晒太阳也是必要的，但需避免暴晒，以防晒伤。

女性：修复与代谢双管齐下

产后恢复运动 可采用凯格尔运动配合臀桥练习，这两种运动可以修复和加强盆底肌功能，同时塑造和提升臀部线条，建议每天进行20次，每天2～3组，连续坚持6周以上，以达到最佳效果。分娩3个月后可以开始进行低强度有氧运动，促进产后恢复。

母乳喂养的天然优势 研究表明，哺乳可帮助产后女性平均每日额外消耗约500千卡的能量，将有助于加速臀部脂肪的动员和分解。坚持母乳喂养超过6个月的女性，臀部脂肪减少的情况会更加显著。

避免久坐与骨盆修复 久坐者使用站立办公桌，或者经常起身活动，有助于减少体内脂肪的蓄积。