文／  晋江市医院骨科副主任医师 肖志满

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题为“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。本期将为您介绍如何正确跑步，远离运动损伤。

重视热身与拉伸

腘绳肌拉伤多发生在突然起跑、加速或跨步过大时，属于肌肉被过度牵拉导致的损伤。胫前肌劳损和髂胫束损伤多是因为跑前没热身、跑后不拉伸、跑量没有循序渐进等。因此，做好热身与拉伸尤为重要。

跑前热身（动态10分钟）有三个方法，可以提升肌肉温度和弹性。

动态热身：高抬腿、开合跳、弓步走、侧向跨步，各30秒×2组。

激活训练：小步慢跑或跳绳，60秒×2组。

避免静态拉伸：跑前不做“压腿、拉腘绳肌”等静态动作，以免降低爆发力。

跑后拉伸（静态10分钟）有四个方法。

大腿后侧肌群（腘绳肌）：坐姿前屈、站立腿搭高处前屈，每侧60秒× 2组。

小腿后侧肌群（腓肠肌及跟腱）：弓步压腿、台阶拉伸，每侧60秒×2组。

前侧肌群（股四头肌、胫前肌）：站立提踝屈膝，每侧60秒×2组。

屈髋肌：跪姿弓步压髋，每侧30秒×2组。

选对跑鞋很关键

选鞋分为三个步骤。

识别足型：扁平足者选支撑型，高足弓者选缓震型，正常足者选稳定型。

试穿要点：脚趾前留约1指宽空隙，足弓处有支撑，后跟包裹紧致不滑动。

更换周期：每跑500～800千米或鞋底明显磨损时，均应更换跑鞋。

挑选适合的跑步场地

尽量根据自己的生活环境选择最优的场所。

塑胶跑道：弹性好、冲击小，适合日常训练，避免逆时针单一方向跑，防止髂胫束综合征。

林间绿道：空气好、风景佳，注意地面平整，避免被树根、碎石绊倒。

柏油路或人行道：方便、适合平时跑步，但缓冲差，需穿缓震型跑鞋，避免长距离跑。

水泥地或瓷砖路：不建议选择，冲击力大，易导致膝盖、足底筋膜损伤。

关注身体发出的信号

在运动期间，一旦出现身体异常信号，应立即停止运动并采取应对措施，不可硬撑。如果出现头部不适，如头痛、头晕，可能是脑供血不足的表现，潜藏着意识丧失，甚至脑血管意外的风险，需马上停下休息；原本没有消化系统疾病的人，运动中或运动后出现恶心，多因运动过量、机体缺氧所致，应放缓节奏、降低强度，循序渐进调整；运动时胸前大量出汗，还伴有心悸气促甚至胸痛，可能是心脏受到影响的信号，此时应立即终止活动；运动中若出现关节、骨骼、肌肉剧痛，或活动受限，以及摔倒扭伤等情况，马上停止，避免造成二次损伤。

夏秋季运动，建议避开高温时段，时刻关注身体发出的信号，千万别“用力过猛”。找到适合自己且能长期坚持的运动方式，才是更优选择。

运动前要适当评估自身健康状况，如运动前心率每分钟超过100次就不要继续运动，运动中心率应控制在理想范围内。运动中，如果出现体温骤升、皮肤干燥、意识模糊等中暑症状，应立即停止运动并就医。

补水补盐也有讲究

运动前1小时喝300毫升运动饮料；运动时每15分钟补充100～150毫升含电解质的饮品，预防抽筋；运动结束后，先喝点温水，再逐步补充蛋白质。

特别提醒大家，大量出汗后只喝白开水会导致电解质流失，易诱发低钠血症，出现乏力、恶心等症状，严重时可能影响神经系统；运动后，切勿因口渴大量饮用冰水，以免引发肠胃不适，可适当补充含钾、镁的天然食物。

其实，正确跑步，可以总结成以下五句话。1.不热身，不开跑。2.不追配速，先控心率。3.不合脚的鞋，坚决不要穿。4.不跑水泥地，不踩旧鞋底。5.不硬撑，一旦拉伤要停跑﹢冰敷﹢康复训练。