文／ 湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）心身医学科 杨栋

近日，在心身医学科诊室里，35岁的张女士第三次把体重秤的指针推向了“超重”区域。张女士不是来咨询减重方案的，真正促使她走进诊室的是她包里那瓶未开封的抗抑郁药。张女士的求医动机，揭示了肥胖与心理健康之间复杂的双向关系。

二者的爱恨情仇

心理机制 肥胖可引发神经内分泌系统功能紊乱，导致压力激素皮质醇持续处于高位水平，形成类似慢性应激的生理环境，进而诱发焦虑、抑郁情绪。此外，当心理压力来袭时，大脑奖励系统对高糖、高脂食物的敏感性异常升高，形成情绪性进食的强迫模式。

社会对体重歧视的隐形暴力 体重羞辱往往打着“为你好”的旗号，成为具有破坏性的压力源。如果肥胖者长期遭受体重歧视，这种压力不仅会加速代谢紊乱，还会引发创伤后应激障碍样症状，形成难以打破的心理和生理双重枷锁。

两个方法打破恶性循环

★科学管理体重

饮食调整 避免极端节食，采用“211”饮食法：使用小号餐盘；每餐摄入2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳低血糖生成指数（GI）主食；增加膳食纤维和优质蛋白摄入量；控制进食节奏；每口食物咀嚼20次以上；餐前喝300毫升水以降低食欲；通过App记录每日摄入食物，识别高能量陷阱（如含糖饮料、薯片、巧克力、糖果等）。

运动规划 从养成微习惯开始，采取阶梯式运动法：第一周，每天步行15分钟。第二周，加入10分钟自重训练（如靠墙深蹲），逐步增加强度。碎片化运动：每小时起身活动3分钟，累计消耗量超过持续久坐。趣味性选择：尝试舞蹈游戏、户外徒步，提升坚持动力。

生理调节 优化代谢环境，进行睡眠干预。每天晚上在固定时间入睡，睡前1小时不用电子设备。做好压力管理，每天做10分钟的正念呼吸练习（如4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。

★做好心理建设与情绪管理

认知重构 打破负向思维循环，采取事实核查法：当出现“我永远瘦不下去”的念头时，写下过去3个月已实现的健康行为（如戒宵夜5次）。成长型思维训练：将“失败”重新定义为“数据反馈”，例如暴食后记录触发因素（如工作压力）而非自我指责。避免体重波动陷阱：每周减重不超过减重前体重的1%或每周减重0.5～1千克。体重减轻过快会导致情绪波动与易怒，陷入“永远不够瘦的”的执念，或形成节食-暴食-内疚的恶性循环。

行为激活 建立正向反馈，使用微目标奖励法：连续3天完成运动计划后，奖励非食物类物品（如新运动袜）。10分钟延迟策略：当饮食冲动来袭时，先用冷水洗脸、听3首快节奏歌曲，等待进食冲动峰值下降。替代行为清单：制作“紧急应对卡”，列出20项可立即执行的活动（如拼图、整理衣柜等）。关注非体重指标：如精力水平、睡眠质量、肌肉力量等，减少对体重数值的关注。注意心理危机预警信号：当出现持续2周以上的情绪低落、回避社交时，建议尽早就诊，寻求心理医生的帮助。