文／复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申

科学减重离不开正确的运动方式。建议超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。

运动对健康有很多好处

运动可以燃烧卡路里。当运动消耗的能量超过了通过食物摄入的能量时，体重就会下降。

运动能够提高睡眠质量。研究显示，良好的睡眠与体重控制之间存在密切联系。良好的睡眠可促进身体的恢复，维持肌肉健康。

运动对于心理健康有积极影响。运动时，大脑会释放出内啡肽等“快乐激素”，这些化学物质能够缓解压力，减轻焦虑和抑郁情绪，可在一定程度上减少情绪性进食和无意识的暴饮暴食，有助于管理体重。

选择合适的运动方式

肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体重合理地下降，还要避免运动损伤。

有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。通常在最开始，每周运动3次，每次30分钟。此后，根据个人情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30分钟，即可达到世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，主肌群2～4组，每组重复次数可根据能力水平和锻炼目标维持在8～15次。

不同年龄段运动方式不同

对不同年龄段的人，减重运动方式的选择也会有需要考量的特殊因素，以避免运动损伤。

肥胖的儿童：减重运动应以游戏和趣味运动为主，目标是增加活动量，而不应该使他们感到压力。家长可以鼓励孩子多参加户外活动。

肥胖的青少年：青少年时期是塑造健康生活习惯的关键时期，因此运动计划应该多样，以维持其对运动的兴趣和参与度。可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，帮助其在青春发育的关键期获得更好的心肺耐力水平和肌肉骨骼健康状态。

肥胖的中年人：因每日运动时间有限，可选择计划灵活且高效的高强度间歇训练，以在短时间内获取更大的健康效益。同时，这类人可以尝试通过练习瑜伽、八段锦等，改善因久坐带来的脊柱问题。

肥胖的老年人：他们运动的目的不仅在于减重，还包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒。因此，可选择强度较低、身体负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。