2024年4月是全国第36个爱国卫生月。今年的活动主题是“健康城镇健康体重”。体重管理是一个综合的过程，涉及饮食、运动、心理等多个方面。本期《深度解读》专栏聚焦肥胖人群如何科学减重。肥胖人群想要成功减重，需要用好三个法宝——管住嘴、迈开腿、守好心，让体重管理更科学、有效。

管住嘴：合理膳食，营养搭配

文／北京协和医院临床营养科 孙铭遥 陈伟

肥胖是当今世界人类最大的公共卫生难题之一，对个体健康和社会负担都是极大的挑战。

肥胖可导致较高的早期死亡风险，增加总体死亡率。目前，超重和肥胖已经成为全球第五大死亡原因，除与糖尿病、卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎等多种慢性疾病的发生相关外，还与多种肿瘤的发生相关。另外，肥胖的流行还给国民经济带来了沉重的负担。

减重对健康影响大

超重和肥胖会导致很多并发症，比如高血压、糖尿病、血脂异常等，而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病，都建议进行减重。

减轻5%～10%的体重通常被推荐给肥胖人群。人群研究显示，肥胖者即使只减轻5%的体重也可以改善脂肪组织，肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，以及胰岛β细胞功能，同时改善多个器官的代谢功能。进一步的体重下降有助于降低血压、甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，预防2型糖尿病的发生，减少糖尿病患者降糖药物的使用量。减重对改善睡眠呼吸暂停和脂肪肝也具有一定的作用。从远期来看，减重还有助于降低心血管疾病和肿瘤的发生风险。

管理体重选对方法

全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。

在饮食干预方面，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。其余饮食干预方式，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。另外，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行，以免带来不必要的风险和其他健康问题。

特殊人群重点关注

儿童和青少年是减重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则上，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要，限制总能量摄入，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。

除了儿童青少年，老年肥胖者也是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入，还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低，增加体液和电解质失衡风险。

科学减重注意细节

在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。