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运动分两类“有氧”与“无氧”

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运动分两类“有氧”与“无氧”

时间: 2023-11-27 09:48

文/北京市隆福医院心内科 闫会敏

运动可分为有氧运动和无氧运动两大类。

有氧运动也称为耐力运动,是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动,运动过程中吸入的氧气与体内消耗的氧气是等量的,可达到生理上的平衡状态。有氧运动包括快走、跳广场舞、骑自行车、游泳等。这类运动的特点是持久性强、时间长,具有一定的节奏性、连续性,注重耐力训练。

通过有氧运动,青少年可以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康;成年人可提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血糖和血脂、预防动脉硬化,进而预防心脑血管疾病的发生;老年人群可以防治心脑血管疾病、提高平衡能力、防止跌倒。

无氧运动是指持续时间短(10~30秒)、强度高的全速运动。肌肉在“缺氧”状态下剧烈运动,会产生大量乳酸。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,需要消耗大量能量。机体内葡萄糖不能及时氧化满足身体能量需求,就会通过无氧代谢来补充,与此同时也会使乳酸在体内堆积,导致四肢酸痛。无氧运动难以长时间坚持,而且疲劳消除得也慢。

通过无氧运动可以锻炼肌肉力量,增加肌肉围度,预防骨质疏松,增强心肺功能。实际上,锻炼过程中,有氧运动和无氧运动并没有绝对界限,多数情况下两者是重叠的,只是在不同时间,主导地位不同而已。

运动是良医,适量运动是有益的,但运动不当和运动过量也会存在风险及伤害。运动总原则为循序渐进,发挥运动益处,最大限度避免运动风险。建议一周运动3~5次,每次30分钟左右,同时合理分配有氧运动和无氧运动的时间,以使自己不感到特别疲乏为宜。若运动过程中出现身体不适,应立即停止运动。

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