文/北京中医药大学东直门医院肾病内分泌科主任医师  肖永华教授

民谚常讲:“药补不如食补，食补不如觉补。《黄帝内经》亦云:“人卧血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄”。可见，睡眠之于健康的重要性，而睡前做好以下几点有助获得优质睡眠。

少食

《黄帝内经》云:“胃不和则卧不安”“饮食自倍，肠胃乃伤”。睡前不宜吃太饱，否则不仅易损肠胃，还可影响睡眠。《养生三要》亦云:“脏腑肠胃，常令宽舒有余地，则真气得以流行而疾病少”。而晚餐“量腹节所受”，可以健胃安脾，有助快速进入深度睡眠。那么，如何把握合理的食量呢?宋代文学兼养生家苏东坡给出了很好的答案，即:“已饥方食，未饱先止”。可以理解为现代医学推荐的“八分饱”的食量。

适动

中医提倡:“太上养神，其次养形”。《吕氏春秋》亦云:“形不动则精不流，精不流则气郁，处于头则为肿为风，处耳则为梮为聋，处目则为蔑为盲”。说明缺乏运动可使精气郁滞，是影响睡眠，致生诸疾的主要因素。《紫岩隐书·养生》有论:“入睡时行，绕室千步，始就……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”意思是说，睡前散步有利于气血流通，气顺血和，可以促进人体完成由动极而归于宁静的过程，可望获得优质睡眠。此外，睡前也可做些诸如“五禽戏”“八段锦”等相对舒缓的导引功法，假以时日可保安眠。

浴足

热水浴足历史悠久。早在东晋《肘后备急方》就曾记载浴足可“倒床不复闻钟鼓”。苏东坡亦云:“热浴足法，其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其效百倍”。我国历史上的“十全老人”乾隆，更是将足部养生法总结为“晨起三百步，晚间一盆汤”。中医认为，热水浴足四季可行，其中春天洗脚，升阳固脱;夏天暑湿可祛;秋天肺润肠濡;冬天丹田温灼。每天晚间9时肾经气血渐衰，此时浴足能滋肾养肝，利于安眠。浴足水温当以40℃～45℃为宜，泡洗10～15分钟为度，或以全身微热、汗出涔涔为止。

鸣天鼓

中医养生推崇“睡前鸣天鼓，晨起叩天钟”。“鸣天鼓”是一种传承千年的传统保健养生功法，最早见于邱处机的《颐身集》。中医认为，耳通于脑，脑为髓之海，鸣天鼓可以刺激大脑末梢神经，具有促进颅内血液、淋巴循环和增强组织代谢的作用。经常操练可健脑开窍，防治头昏、头痛及部分耳疾。而睡前鸣天鼓还有补肾安神，促进睡眠之功，尤对老年肾虚失眠疗效显著。练法为:双手抱于头后，两手掌心掩耳孔，食指压于中指之上，稍加施力，借反作用力自然滑下，以指肚弹击后脑枕骨部，耳内犹闻击鼓之声，如此反复。应于每晚睡前练习3分钟左右为宜。

静心

中医讲:“先睡心，后睡眼”。睡前保健的重点是调摄心神。《望诊遵经·变色望法相参》强调:“思则气结于脾”。《医学衷中参西录·资生汤》亦云:“心为神明之府，有时心有隐曲，思想不得自遂，则心神拂郁，心血亦遂不能濡润脾土，以成过思伤脾之病”。脾失健运，则睡眠难安。因此，睡前半小时应使情志平稳，心思宁静，摒弃杂念，方能入定深睡，益于身心。

亥时卧榻

《黄帝内经》主张“天人合一”,强调“人与大地相应，与四时相副，人参天地”，以保持“阴平阳秘”的状态。睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，需顺应阴气盛则寐(入眠)，阳气盛则寤(醒来)的自然规律。夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，一日中阴气最重之时。阴主静，故中医主张夜晚亥时(21时～23时)应卧榻，以利于子时(23时～1时)顺利进入深度睡眠状态，助百脉休养。