文/首都体育学院保健康复教研室主任  荣湘江教授

衰老是人类生命历程中无法回避的自然现象，加速衰老进程的因素有很多,比如缺乏营养、不良情绪，以及缺少运动等等。其中就运动而言，有证据表明科学而有针对性的运动有助于对抗人体衰老。

增肌

肌肉衰减是衰老的重要指标之一。步入中年，骨骼肌质量和强度呈现出进行性减少的特征，表现为皮肤松弛、运动能力降低等。此外，肌肉衰减往往也是老年人平衡力下降，容易跌倒、骨折的重要因素。

运动策略:控制肌肉衰减应加强力量锻炼，我国传统的太极推手、踢毽子等运动项目都属于比较柔和的力量锻炼。此外，轻量哑铃、等长收缩、跪姿俯卧撑、俯卧挺身等运动也是适合于中老年人的力量锻炼。

壮骨

人体骨量在25～35岁时达到一生中的峰值，在随后的十多年间，骨量的积累与流失处于一个平台期。中年以后骨量加速流失，由此会导致骨质疏松、驼背佝偻多发。因此，人过中年，壮骨措施势在必行。

运动策略:强健骨骼的运动核心是借助外力刺激减缓骨密度不断下降的趋势。这种刺激首选负重运动，比如快走、慢跑、跳绳、羽毛球等，因为负重运动直接作用于骨骼，使之产生应变，骨骼为了适应外力负荷而不断进行改建和重塑，刺激骨细胞数量增加和骨小梁重建，从而增加骨密度，强健骨骼延缓衰老。

健脑

研究表明，人自22岁开始，大脑神经细胞开始衰减。40岁后，神经细胞的数量以每天1万个的速度加速减少。与此同时，随着年岁的增长和人体新陈代谢变缓，大脑逐渐萎缩，脑细胞的功能也随之减退，表现为记忆力下降、思维能力降低等。

运动策略:跳舞是可以延缓大脑衰老的有益运动之一，跳舞时需要大脑在保证肢体运动协调的同时，对节奏、韵律等进行思维反应和学习记忆，从而有助健脑益智，延缓大脑衰老。中老年人可选择交谊舞、韵律操、广场舞等相对舒缓的舞蹈进行锻炼。此外，倒走、单腿闭眼站立等平衡能力锻炼不仅能促进大脑源性神经营养因子生成，还可刺激神经系统，增强大脑对机体活动的反应速度而也有助于延缓大脑衰老，但应谨记锻炼时有旁人守护。

强心

随着年老，身体机能会逐渐降低，心脏向全身输送血液的效率也开始下降。有研究显示，自40岁后心肌收缩力会以每年0.9%的速度下降，心功能储备也会随之减弱。通常70岁的老人心功能储备只可以到40岁时的50%。

运动策略:有氧耐力训练是强心的重要手段。推荐进行大步走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、太极拳、健美操等可锻炼大肌群的有氧运动。比如，长期坚持有节律的大步走，可促进机体血液循环，扩张血管，减轻心脏泵血压力。研究发现，慢跑时人体吸入的氧气量是静坐时的8倍,心脏在充足氧气的供给下，心肌活力得以增强，有助强心。而对于心脏病稳定期的患者，则应选择交谊舞、保龄球、太极拳、大步走、抖空竹等运动强度适中的全身性的有氧运动。

明目

眼球晶状体会随着年龄的增加而逐渐硬化、增厚，睫状肌调节能力也随之减退，导致眼球变焦能力降低。表现为看近物模糊、视远物清晰的现象，即老视，俗称“老花眼”。老视多始于45岁以后，如果不加强防控，将以每5年加深50度的速度递增。

运动策略:打乒乓球能够很好地调动眼球全方位转动，使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，既能增强眼睛的变焦能力，也可促进眼球组织的血液循环及代谢，对延缓老视有良好的帮助。除此之外，放风筝也有助改善老视，因为在极目远眺或仰视风筝随风摆动的千姿百态时，能有效调节眼部肌肉和神经的紧张状态。但是，放风筝不适合平衡能力较差者及椎动脉供血不足者,以免放风筝时倒行而增加摔倒的几率和仰头加剧椎动脉供血不足的发生。

健康使用空气炸锅

文/中国家用电器研究院家电及轻工标准技术产业研究所  闫凌所长

如今，控油的健康理念已经深入人心。无油空气炸锅甫一问世，便得到了众多消费者的青睐和追捧。在满足味蕾，的同时还能减少油脂的摄入，简直是两全其美的理想烹饪方式。然而，在空气炸锅热销之时,却频频曝出空气炸锅可能致癌的负面报道。那么，事实果真如此吗?

空气炸锅真有致癌隐患吗?

空气炸锅的原理是将食物放置在密闭的空间里，通过加热空间里的空气，再辅以高速风扇来加速气体的流动，从而带走水汽，加热食物，以对流热风的方式来“烹炸’食物。空气炸锅虽然不用油，但也是利用高温来完成熟制过程的。因此，利用空气炸锅烹制食物同样也会使食物发生一些物理和化学变化，这个过程不可避免地会产生一些对人体有害的化学成分，其中就含有网帖中所提到的给空气炸锅附以致癌标签的丙烯酰胺。

丙烯酰胺是一种无色晶体状有机化合物，在工业中应用广泛，被世卫组织国际癌症研究机构(IARC)列为2A类致癌物。然而，问题不只是空气炸锅在加热食物的过程中会产生丙烯酰胺，而是所有加热温度高于120℃的高温炒、炸、烤等烹饪方式都可能产生这种物质，只是含量多少的问题，就连蒜片爆锅也会产生少量的丙烯酰胺。

因此，任何抛开剂量谈危害的结论都是不科学的。相反，从与油炸烹饪对比结果来看，空气炸锅相较传统油炸最大幅度地减少了油脂的摄入，并在很大程度上减少了油烟吸入对人体的侵害。所以，只要是购买正规厂商生产的合格产品，并且在烹饪时温度控制得当，就可放心使用。

使用空气炸锅要注意什么?

1.初用空烧:空气炸锅内壁在生产制作过程中会残留一些化学物质，加热管表面也会涂有一层保护油脂。因此，在首次使用时会因高温产生一些异味，甚至烟气。所以，使用空气炸锅制作食物前，应先对新锅做空烧处理。建议将空气炸锅的温度设置成最高工作温度，并设定10分钟的加热时长。这样，可最大限度地去除锅体中的有害物质残留。

2.合理置放:空气炸锅利用高速风扇促进空气对流。因此，使用时必须将其放置在无杂物堆积的通风处，并且不要过于贴近墙壁，以利空气顺畅吸入和锅体高效散热。此外，空气炸锅还应远离水源，因为空气炸锅工作时整体温度极高，遇水会产生巨大温差而容易损伤炸锅的电子元件，并存在锅体遇冷收缩爆裂等安全隐患。

3.控制温度:空气炸锅的烹饪温度可以达到200℃，烹饪温度过高，不仅会造成营养素流失，还会产生有害物质，比如前面提到的加热至120℃时产生的丙烯酰胺，以及150℃左右时产生的致癌物质杂环胺等。由此，建议安全的加热温度不要超过120℃，时间不高于10分钟，以防范高温烹调带来的隐患及减少食物焦煳化合反应生成对人体有害的物质。

权威提示:

很多商家出于营销的考虑，会对高温烹制食物可能产生的致癌风险避而不谈，如此可能会误导消费者过度依赖空气炸锅。实际上，空气炸锅不可作为烹饪的常用工具，因其工作温度多在100℃～200℃之间，相比蒸、煮、焖、炖等不超过100℃烹制温度的传统烹饪方式，足足高出近100℃，而高于120℃时丙烯酰胺等有害物质生成的风险将显著升高。此外，在烹制食材上也不是“万物皆可烹”，因有研究证明丙烯酰胺更容易在高温制作的淀粉类食物中产生，所以空气炸锅不适于对土豆、大饼、馒头等淀粉含量较高的食物烹制，而制作肉类食物则是相对健康和益于营养锁定的。