文/北京医院临床营养科 丁丽丽主任营养师

事实证明，对抗呼吸道病毒最好的良药是自身免疫力，而科学膳食是构筑机体强大免疫力的基础。如果能践行以下3步膳食举措，有助抵御呼吸道病毒对人体的危害。

第1步——防毒

1.禁酒:血液中高浓度的酒精可对免疫细胞形成抑制作用，久之可造成免疫力低下，给呼吸道病毒侵袭以可乘之机。此外，酒精代谢的过程会造成肝内营养耗竭，加剧锌等免疫相关营养素的缺乏，干扰免疫功能的构建而易发生呼吸道感染。需要强调的是,《柳叶刀》曾刊文指出:饮酒无论量多量少均无益健康。因此，为了健康特别是在呼吸道感染高发季应避免饮酒。

2.少糖: 咽喉是人体抵御病毒侵袭的第一道免疫屏障，高糖饮食可使黏膜屏障功能受损，利于病毒繁殖，从而激发人体的免疫应答。有研究显示，在受试者禁食一夜后食用100克糖制品，其免疫细胞吞噬病毒的能力呈明显下降。《中国居民膳食指南》推荐健康成人每日添加糖的摄入量不应超过50克，以控制在25克以下为佳。

3.限盐:食盐摄入过多会抑制骨髓、肾、脾、血液的中性粒细胞功能，导致中性粒细胞的抗菌防御功能受损。此外，饮食过咸还会使唾液分泌及口腔内的溶菌酶减少，降低干扰素等抗病因子分泌，易使病毒侵入呼吸道黏膜而诱发呼吸道感染。

4.补维生素: 研究发现多种维生素的血清水平与机体免疫状态密切相关。比如，维生素A可以稳定人体上皮细胞膜，维持皮肤和黏膜结构的完整;维生素D具有免疫调节的特性;维生素E是高效抗氧化剂，在体内保护细胞免受自由基损害。

第2步——抗毒

1.摄取优质蛋白:蛋白质是生命存在的形式，被誉为“抵抗病毒的关键营养素”，它构成了体内各种重要物质，如催化作用的酶、调节各种代谢过程的蛋白激素、有防御功能的免疫球蛋白等。所以饮食中的蛋白质来源对于人体免疫力有着至关重要的作用。日常生活中，肉、蛋、奶、鱼虾及豆制品均是优质蛋白的来源。平日可适当控制畜肉类的摄入、增加鱼禽及大豆制品的占比，以调整我们的优质蛋白来源。

2.补充植物多糖:有些病毒会攻击人体的胃肠道黏膜，从而导致腹泻。而多种多糖类的生理功能中均包含调节肠道菌群平衡的功能，例如菊粉、果胶、聚葡萄糖、抗性淀粉等。另外，多糖类中的大枣多糖、海参多糖，还具有增强人体免疫力的作用。

第3步——排毒

1.足量饮水:充足饮水能稀释、吸附上呼吸道和消化道黏膜表面的病毒，加速病毒及其代谢物的排出，促进呼吸道感染康复。但是，饮水量需要视病情轻重而定。通常低身体活动水平的健康成人每天需摄入1500～1700mL水。对于因发烧、呕吐、腹泻等疾病因素导致水分大量流失者，需根据体温变化、体液丢失等综合因素调整补水量。同时，应注意饮水的温度不宜过高，避免单次集中饮水，应少量多次间断性补水，以利于机体充分吸收及代谢。

2.补抗氧化剂:氧化应激指的是人体内氧化与抗氧化功能失衡，过度氧化，导致中性粒细胞受到炎性浸润。而炎症反应是氧化应激的突出表现。如病毒侵入呼吸道，呼吸道黏膜首受其害，部分患者会继发呼吸道或肺部炎症。因此，适当补充抗氧化剂有助减轻呼吸道感染引发的炎症反应。比如，存在于卷心菜、紫甘蓝、西兰花等十字花科蔬菜中的花青素;茶叶中的茶多酚、儿茶素;以及西瓜、芒果、番茄中的番茄红素等都是卓著的天然抗氧化剂。值得一提的是，天然抗氧化剂中以番茄红素抗氧化能力最强，建议日常在食用这类食物的同时，也可选用红帆牌番茄红素，一粒含番茄红素7毫克，相当于 12公斤番茄所含的番茄红素的量，每天服用2粒有助提升机体抗炎及排毒能力。