文／北京回龙观医院心理科副主任心理师 艾霞

长假虽已结束，但许多人仍沉浸在节日的欢乐气氛中，以至于人虽已回到了工作岗位上，可心却还没收回来。

人们在假期中精神状态松弛下来，复工后暂时适应不了紧张节奏是正常现象，切不可过于担心，但也不能置之不理，要给身心一个缓冲期，慢慢把自己调整到工作状态中。

节奏切换过快易“患病”

我们常说的“假期综合征”指的是人们在假期之后出现的各种生理或心理反应。如在假期复工后的两三天里感觉疲倦，提不起精神，工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、焦虑等。

假期综合征具有普遍性，上班族是“易感人群”。这主要是由于人们一下子从放松的状态中停下来，惯性使然，身心需要一定的时间才能重新回到紧张工作的状态，在此期间便会出现精神不振、烦躁不安，甚至恶心、眩晕等状况，进而影响工作效率。

假期综合征也可能是因假期时间过短、身心状态切换过快造成的。如果假期足够长或者能够合理安排休息与调整的时间，给身心以足够的缓冲时间，就能减轻或避免假期综合征。

一般来说，不适的症状在一周左右就可以得到缓解，如果超过两周还存在精神不振、抑郁、焦虑、失眠等问题，就需要求助于心理咨询或进行心理治疗了。此外，一旦出现假期综合征，也不要过于紧张，否则会影响心情，甚至引发焦虑等不良情绪。

三类人群的对症处方

除了上班族，老人和学生也可能被假期综合征困扰。如何摆脱这些烦恼？下面，我们给大家分别支招。

上班族　循序渐进 自我调整

长时期处于紧张的工作状态中，上班族对摆脱超负荷的渴望会格外强烈，一旦有条件好好地放松一把，要想再次回到紧张状态，就会产生巨大的心理反差，往往让人在短时间内无法正确面对与适应。

面对假期综合征，我们应保持平和的心态，认清这些症状是重新投入工作时自然产生的，不要背上不必要的包袱。安排工作要循序渐进。长假过后，工作堆积了不少，在这种情况下，不要一下子把日程安排得太满，也不要在假期后立即投入过于繁重、充满挑战的项目。可以先从简单工作开始，慢慢过渡到正常的工作节奏中。

回家过年，走亲访友，不仅原来的生活规律、睡眠规律被打乱，与亲友团聚的快乐还会让大脑保持高度兴奋状态，因此，很多人在春节长假返工之后都会出现失眠。此外，春节假期中，绝大多数人应该是很兴奋的，马上要转入工作状态，心理就会出现很多相反的情绪体验，如从热闹转为冷清，从欢喜转为焦虑，从务虚转为务实等。这些情绪变化也会引起失眠等问题。

我们要学会科学地调整睡眠，保证7~8个小时的睡眠时间。如果春节期间打乱了作息时间，晚上没有睡意，也不必苛求过早入睡。如果强行入睡，反而给自己施加了一些压力，更不容易睡着，严重的甚至会出现失眠。此时可起来做一些轻松的活动，如看书、踱步、深呼吸、冥想等。

下班后可以多参加一些体育活动，让身体处于疲惫状态更容易入睡。睡前两三个小时，也可进行散步等运动量较小的活动。此外，还可以听听轻音乐，喝杯热牛奶，做做按摩，以此来舒缓紧张的情绪。

还可在睡前通过身体放松法帮助缓解紧张状态，以舒适的姿势坐在沙发上，闭上眼睛，精神集中在拉紧的肌肉上数秒钟，随后慢慢放松。具体方法是从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行“先紧后松”的练习，最后达到全身放松的目的。

例如，首先可以弯曲双臂，用力绷紧双臂肌肉，保持数秒，体验双臂肌肉拉紧的感觉。然后再彻底放松双臂，体验放松后的感觉。

照此方法对全身各肌肉群进行紧张-放松训练，会让人获得一种温暖、愉快、舒适的感觉。

老年人　调整心态 学会“自立”

新年里亲人团聚本是一件美事，但是节日过后子女纷纷离开，再度陷入“空巢”的老年人在情绪上容易产生低沉、无助和空虚感。

一方面明知道子女为了工作不得不离开，另一方面又担心子女离开后不知道什么时候才能团聚，因此会在心理上产生孤独感和空虚感，心情的不舒畅可能成为致病的导火索。

老年人应学会调整心态，逐步恢复规律生活。尤其是独居的老人，家人不在身边时应尽量避免独处，多参加集体活动，如去老年活动中心学习舞蹈、绘画等。心理脆弱的老年人在节后需及时“找事干”，如果一旦停下来无事可做，很容易出现抑郁、失落等不良情绪。

子女也要及时帮助老人调整心态。离开父母家重返工作后，尽量多通过打电话、视频聊天等形式和父母联系。有条件的尽量常回家看看父母，多陪伴老人，让他们有一个缓冲的余地，帮助老人平稳度过这个特殊的时段。

学生　制订计划 帮助收心

相较于成年人，假期综合征对孩子的影响比较有限。这主要是由于寒暑假时间较长，只要家长帮助子女制订好休闲和学习的计划，就可以帮助他们慢慢从假期的生活中过渡到紧张的学习中，使他们收心。

家长可在开学前两周让孩子慢慢进入学习状态，减少玩的时间，增加学习的时间，逐渐恢复上学时的作息。

家长可帮助孩子制订一个切合实际的学习计划，为后面的学习做一些铺垫，尽量减少假期综合征的不良影响。同时，应适当调整孩子的饮食，在保证营养的同时尽量清淡些，还要保障规律进餐。

总之，这是一个循序渐进的过程，家长不要给孩子过分施压，否则会让孩子感到不适应，并产生抵触情绪，甚至对学校产生恐惧和厌恶情绪。

另外，学校也应当帮助学生“收心”，老师们要帮助学生逐渐把注意力转回到学习上来。