文/中国医科大学附属盛京医院骨科 白伦浩 魏迎亮

一直以来，网络上都流传着“跑步百利，唯伤膝盖”的说法。有的人认为，长期跑步会引发关节炎，因而对跑步心存芥蒂。那么，跑步真的会得关节炎吗？正确跑步的方法是什么？

经常跑步会伤关节吗

我们先看看医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》的数据，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。但是，每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。超量、超负荷运动容易造成膝关节损伤。

没掌握跑步的基本动作，就迫切开跑；热身不充分，就盲目加快跑步速度、延长跑步时间；既往运动有过受伤史，自己却不加注意进行高负荷运动；身体不匀称，过于纤细和肥胖的人都比较容易在跑步时受伤。

所以，提醒那些追求速度、追求成绩，甚至为了发朋友圈有更好数据而过度运动的朋友，要小心关节受伤！

膝关节损伤有哪些症状

膝盖外侧疼痛：很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，腿部完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。这种情况，十有八九是跑步所导致的髂胫束摩擦综合征。

膝盖前方疼痛：主要原因在于髌骨周围肌群薄弱，导致髌骨过度移位，导致髌骨关节压力增大、劳损，也成为髌骨股骨疼痛症候群或者髌骨软化症。

半月板损伤：受伤之后，最明显的症状就是绞锁症状，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝关节时会在某一点有明显被卡住的感觉。

韧带损伤：跑步时，膝盖外侧受到强烈冲击，或者膝盖向下强烈地屈曲或是摔倒，急转急停扭伤膝关节，常见于内侧副韧带和前十字韧带损伤。

如何预防跑步带来的损伤

强化下肢力量锻炼 力量训练与运动负荷同样重要。肌肉是膝关节最好的保护。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。一切骨骼的发力也是通过肌肉来完成的，肌肉好了，跑起来才轻松。

纠正跑姿 正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。

跑前热身，跑后拉伸 跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。跑后拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排出，减少运动后的肌肉酸痛。

运动适量，遵循20%原则 建议在进行长跑运动前最好对身体关节做个检查。在没有病变的基础上，要循序渐进、适度地参与运动。跑步的时间和量要适度增加，即以每周增加的运动量不超过上一次的20%为原则。每次加量都要适应两周。日常锻炼时，可保持7～8分钟/公里的速度。

跑步设备要专业 跑步一定要穿专业跑鞋。它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。根据自己的脚型选择合适的跑鞋。每6～9个月或每500公里更换一次跑鞋。在草地或塑胶跑道上跑步为佳，避免山地等坑洼路面。

合理饮食，控制体重 对于过度肥胖的人，在成功减肥前不建议跑步，建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。

慎重对待伤病 跑步后，如果身体几个部位或者膝关节的疼痛在3天内不消失，甚至越来越重，那就应该休息了。如果1周后仍然不见好转，请及时就医。

综上所述，力量不足、跑量过大、速度过快、体重过大都有可能导致膝关节受损。对此，跑步前，要掌握科学的锻炼方法，做一个符合自身情况的锻炼计划；跑步时，要循序渐进，千万不要超负荷锻炼。