文/北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新

“花式健身”，隐患多

问：不久前，一条有关“吊颈健身”的视频引起了一些网友的关注。视频中，有人把绳子的一端搭在树上，另一端挂住颈部，然后双脚离地做出各种动作。除了“吊颈健身”，还有很多五花八门的健身方式，比如头朝地撞树，单双杠“飞旋”等。诸如此类的“花式健身”总是会火上一阵子。但这些运动方式真的适合大家吗?

答：运动健身的种类有很多，快走、慢跑等都是很不错的选择。现在基本每个公园、小区都有健身器械，大家可以根据器械的使用说明进行有针对性的锻炼。尽量不要模仿这些“花式健身”方式，以免意外受伤。

拿“吊颈健身”举例：人的颈部分布着脊髓、血管、神经等重要组织，与生命和健康密切相关，它能承受的最大重量在25公斤左右。在此提醒大家，不要随便“以身试险”。有人说“吊颈健身”套用的是牵引原理，但颈椎牵引作为一种治疗方法，必须考虑角度、时间、重量三个要素。做牵引治疗前一定要进行科学评估，并在医生指导下操作。

问：大家都知道运动有益健康，比如能促进新陈代谢、增强免疫力、锻炼心肺功能、增肌减脂等。那么，运动健身真的可以预防疾病吗？

答：“运动是良医”这个说法，有大量的科学证据。有研究证实，长期规律跑步能减少25%～40%过早死亡的危险，延长寿命大约3年。运动通过对心血管、新陈代谢、肌肉骨骼、神经精神等方面的促进作用，帮助预防相关慢性疾病的发生，从而延长寿命。

运动损伤，可以防

问：扭到脚、伤到腰，跑步膝、网球肘，大家运动时最担心会伤到的关节基本上都涉及了。有人说关节需要运动，但运动又有可能造成伤害。到底该怎么面对这个问题呢？

答：运动和运动损伤就像一对孪生兄弟，有运动就会有损伤。在运动人群中，运动损伤永远是一个绕不开的话题。一个人的身体素质再好，也难免会发生各种运动损伤。

运动损伤是需要预防的。预防运动损伤可以从内外两方面发力：内在因素方面，运动前要做好充分的热身，必要时要使用护具等；外在因素包括场地、赛季、比赛规则等，比如运动前要查看场地是否符合运动标准，器械是否调整合理、有没有破损等。

问：大家身边都有人在朋友圈相互比拼跑量、比拼步数。有网友提出“垃圾跑量”这个概念。如果跟着一些APP运动，有哪些“坑”需要我们避免呢？

答：应该说，这样热爱运动的氛围，包括一些网络工具的使用，对大家坚持运动健身是有促进作用的。在此想提醒大家注意两点：一是请根据自己的情况，跟专业人士一起制定个体化的运动方案。二是不要比拼，运动讲究循序渐进，贵在坚持。

坚持运动，最治愈

问：很多人在一场大汗淋漓的运动之后，往往能收获满满的正能量。运动是如何改变一个人的情绪和状态的？

答：运动可以有效缓解不同性别、年龄轻/中度抑郁症患者的抑郁症状，其效果与药物和心理治疗相当。坚持运动，你还可以从中获得体质、睡眠改善，心血管、代谢性疾病的风险降低，认知功能、生活质量提高等额外的收益。

6周以上的有氧运动，可在缓解紧张、焦虑、愤怒以及其他情绪方面都有显著性效果。推荐运动的强度是保持50%～85%最大心率，运动频率为3～5次/周，每次至少30分钟。

问：健身，开始容易坚持难。有些运动达人说，早起锻炼容易坚持，有道理吗？坚持运动的小妙招，有没有？

答：通常，养成一个良好的习惯需要21天，运动也是这样，至少要坚持21天。早起锻炼不一定适合所有人。有低血糖症的人早起锻炼不能空腹，可以吃块饼干或者蛋糕，喝点运动饮料，避免过度消耗，造成低血糖等不良影响。

坚持运动的小妙招有：1.从简单的运动开始，也就是先做容易完成的低强度、时间短的运动，然后再循序渐进。2.参加自己比较感兴趣的活动，比如爬山、游泳、户外骑车、做有氧健身操、跳舞、跑步等。兴趣是最好的老师。喜欢可以让人坚持下去。3.为自己找一个适合运动的环境，比如去风景优美的河边或公园跑步，或去参加运动课程。