文／北京积水潭医院急诊科主任医师 赵斌

4月是爱国卫生月，今年的主题包括：光盘行动、健康乐跑、绿色出行和垃圾分类。内容虽然涉及环境、理念和个人身体等方方面面，但宗旨只关乎一个话题——人类的健康。

我是一名医生，不可不关注健康；我也是一位跑步爱好者，对跑步与健康的关系，有更加深刻的理解。今天，我带着双重身份，从以下三个方面与大家聊一聊健康乐跑。

什么是健康乐跑

跑步的形式多种多样，有急速跑、慢跑、长跑、短跑、山路上跑、平地上跑等。

从本质上讲，跑步是人的天性。在远古时期，没有农业，物质也不丰富，为了生存，人类需要以打猎为生。当与动物周旋的时候，如果人不会跑步或不能跑步，要不就是一无所获，要不就是反被动物攻击。所以，跑步就是为了人的生存和防护而衍生出来的。间接作用是，跑步也强健了人类的体魄，锻炼了心肺功能。在农业和畜牧业兴盛后，人不再愁吃了，对跑步的需求则开始下降。

进入现今高科技主导的社会后，人们只需动手就可以解决各种生活需求，跑步更加被边缘化了。所以今天能坚持跑步的人，反而成了另类人群，或被人羡慕，或不被人理解。

从进化的角度讲，人体器官用进废退，医学术语称其为废用性萎缩。就是说，正常的身体组织长期不用会发生病理上的改变。跑步人人都会，对身体的心肺功能、四肢肌肉的协调性和力量均有帮助。如果长久不跑，人的心肺功能就适应不了跑步时突然增加的耗氧量，表现为呼吸频率、心率加快；四肢肌肉组织也会有乳酸堆积，产生酸痛感。无疑，这些跑步的苦，都导致了人们更加畏惧跑步，忘记了跑步是人类曾有过的一种本能。

在我看来，什么是健康乐跑？首先是人们要想通跑步没有门槛，每个人都会跑步，也需要跑步，跑步关乎身体健康。其次，既然跑步是本能，本能就是一种习惯，就像每天三顿饭一顿也不能少一样，要持之以恒。再次，跑步是与大自然的亲密接触。要跑，就像我们的祖先那样，选择户外跑，迎着和风细雨，闻着鸟语花香，做到人与自然融合。最后，跑步也要听从身体的感受，选择适合个体的跑步速度和跑步距离。当我们有一天能与别人乐此不疲地分享跑步的感受时，说明已经进入健康乐跑的境界了。

健康乐跑的好处有哪些

我是从2006年开始跑步的。刚开始的我，一口气跑不下来400米，慢慢地能跑到4000米，围着体育场不停歇地跑上10圈。坚持跑步10年后，原来的脂肪肝没了，血脂恢复正常，曾经的肚腩消失了，气色也变好，基本达到强身健体的目的。

到了2016年，跑步锻炼身体已经不是唯一目标了。自信、愉悦、挑战自我、与大自然交往成了我跑步的动力。跑步的长度也一路“爬坡”，5公里、10公里、半马、全马。2020年，在我60岁时，每个月要跑20多天，跑量达到250公里。

以前总觉得，人老先老腿。我坚持跑步10多年，并没有这种感觉，而且越跑越带劲。

记得日本作家村上春树在《当我谈跑步时，谈些什么？》一书中写道：不论到了多大年龄，只要人活着，对自己就会有新的发现。只要身体允许，纵然已是老态龙钟，纵然周围的人频频忠告，“村上君，不要再跑了，已经上年纪了”，我还是会不以为意地继续跑步。此时，村上君所表达的，也正是我心境的反映。

跑步是意志力的磨炼，苦与乐的转换，精神品格的再造，身体与自然的统一，快乐生活的良药。如果没有这十几年的跑步经历，即使是医生，我也不敢把跑步描述得如此美好。

健康乐跑需要注意什么

由于每次跑步距离都会超过10公里，所以我会在开跑之前感受一下自己的身体状况，如是否过度疲劳，是否身体有不适感。如果有，可以先跑几分钟，如疲劳感没有加重，不适感消失，可以继续跑。反之，就放弃跑步。

为了避免肌肉、韧带损伤，即使跑步速度不快，也要在跑前、跑后做一些简单的拉伸。跑步姿势因人而异，即使跑步姿态不好看，也没必要非纠正不可。总是纠结于跑步的姿势，会影响跑步。这么多年，我也没有因为跑步姿势造成任何肌肉和韧带的损伤。

相比于跑步注意事项，一双适合自己的跑鞋更重要。这些年，我的脚趾甲脱落过几次，都与鞋和脚不匹配有一定关系。根据不同的场地，如塑胶跑道、马路、山路，要选择适合的跑鞋。我的经验是，一分钱一分货，不要在买鞋上“克扣”资金。

健康乐跑是一项随心所欲的运动，随心才能乐，运动才能健康。跑步使健康获益是大概率事件，在长期的跑步中体验到内心的愉悦，享受到放飞自我的快感，更是一个不争的事实。

当然跑步的快乐是一定要跑起来，并建立在坚持、自律、付出、肯吃苦的基础上，除此之外，还要听从内心的召唤，关注身体的感受。如果不以这些为前提，再讲过多的大道理，都是纸上谈兵。

正如村上春树所言，跑步是我日常生活中的一个支柱，只要跑步，我便感到快乐。

当自己不再一时冲动，也不再完全被情绪左右时，才真正实现了自我情绪的有效管理。尤其是面对咄咄逼人的态度时，更要掌控好自己的情绪。只有控制住冲动的情绪，我们大脑中的理智才会冷静运行，确保做事周全缜密。

管理好情绪才能管理好人生

以下几点经验和做法有助于管理自己的情绪，不妨借鉴一下——

心理暗示法 通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程，即对自己进行积极的自我暗示。

自我安慰法 这种安慰能帮助人们面对挫折，消除焦虑，保持情绪的安宁和稳定，避免精神崩溃，可以达到自我激励、总结经验、吸取教训的目的。例如当自己因暴怒做错一件事时，不要长久沉浸在沮丧中，而要宽慰自己，“塞翁失马，焉知非福”。从这次的失败中汲取经验，就可以在今后的岁月中不再重蹈覆辙。

适度宣泄法 情绪需要出口及表达。自我表达、心灵自语，能够使自己的劣性情绪逐渐得到释放和缓解；向他人表达，跟家人及朋友倾诉，宣泄自己的坏情绪；向环境表达，通过打球、跑步、瑜伽、冥想等形式，放松心情。值得注意的是，宣泄的同时要增强自制力，不能随意发泄不满或不愉快的情绪。

保持充足睡眠 当睡眠不足时，紧张、焦躁、不安等情绪就会如影随形。

及时求助 当无法正确接纳和抚慰自己的情绪时，就要及时求助于专业的心理咨询机构，接受心理疏导。心理专家会帮助求助者找出不合理信念之所在，即一些绝对化、极端化的错误认知，指点迷津，加以修正。

学会喊“停” 努力识别自己情绪即将失控的信号，如心跳加速、呼吸急促、声调变高、说话语无伦次、大力挥舞拳头……此时要拼命说服自己，迅速离开让自己愤怒的环境，命令自己“停下”，并冷静5分钟，同时做10次以上深长呼吸，或者冲个冷水澡，让自己慢慢安静下来。

人的一生中，必然会有各种各样的情绪。既然我们无法完全掌控自己的情绪，就要学会管理情绪、疏浚情绪。当坏情绪即将爆发时，适时给自己冷静的时间。这个时候，你才是情绪的主人，继而才能“喜怒有常，悲喜有度”。只有管理好自己的情绪，才能管理好你的人生。（衣晓峰 李盼整理）