文/北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

近期由于受到疫情的影响，很多人都宅在家里，尽量避免外出，这导致食物选择受限。合理的饮食能增加机体的抗病能力，如何保证日常饮食健康，因此成为很多人开始关心的话题。

其实，早在1月底，中华医学会肠外肠内营养学分会就印发了《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，除了要求大家不要节食，尽量吃新鲜的蔬菜、水果，保证营养之外，还提出了每天20种食物的要求。这对于大部分宅在家中的人来说，难以做到。那么，怎样才能做到科学、合理、健康饮食呢？下面给大家几点建议。

主食要“杂”

要想做到每天食物种类、来源及色彩丰富多样，可以先从主食类食物下手。由于要尽量避免外出，所以易储藏的杂豆类、全谷类及薯类食物就成了增加食物种类的好帮手。

制作主食时，可将米饭改为大米、小米、红豆、绿豆及藜麦、玉米渣、糙米等一起蒸制的杂粮饭或杂粮粥，甚至南瓜、红薯、山药、芋头等也可以一起蒸制熬煮。这样算来，基本上就有近10种食物了。

中医认为，谷类食物大多有养护脾胃的作用，宅在家中的时候，多喝一些粥汤类食物，不会给脾胃造成太大负担。

副食要“全”

尽管我们提倡以谷类食物为主，但人体所需的营养物质，谷类食物并不能完全提供。所以，应注意荤素搭配。同时，蔬菜、水果大多性质寒凉，而肉蛋类食物大多性质温热，均衡食用是最好的选择。

补充蛋白质，最好的方式是肉、蛋、大豆及奶制品。牛奶可以购买保质期相对较长的盒装牛奶，以减少出门购买奶制品的次数。大豆制品除了豆腐之外，在家自制豆浆也是可以的，打制豆浆的过程中放一些花生、红枣等食物。鸡蛋一天一个，就可以了。肉类大多是冷冻的，所以可以一次购买几天的量，其中包括猪、牛、羊、鸡、鸭和鱼虾等多种食物种类。

对于身体健康的人群来说，这个时候适当购买一些罐头、方便面、火腿肠等速食也是可以的。

保证新鲜的蔬菜和水果摄入，是宅在家中最难做到的。购买时注意搭配好食物种类，容易保存的蔬菜和水果，如苹果、西兰花、豆角，以及不易保存的叶菜类、香蕉等，都购买一些。烹调时，先选择不易保存的食材，然后再烹调易保存的食材，这样也能减少外出购物的次数。

另外要提醒大家的是，坚果虽然也富含矿物质和维生素，但是如果长期保存，贮备条件不合理的话，很容易导致油脂变质，所以不建议大量囤积。