文／上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科 李璐

在现代生活中，很多困扰人体的疾病有一个共同的特点——炎症。炎症，作为身体对损伤和感染的自然反应，如果长期存在或过度反应也可能对我们的健康构成威胁。

最近，抗炎饮食成了热门词汇。很多演员、模特都在采取抗炎饮食，某演员还曾在社交平台上晒出自己遵循的“抗炎食谱”。

有研究表明，抗炎饮食可以改善炎症、缓解疲劳。抗炎饮食是指通过摄入具有抗炎作用的食物，帮助减轻身体炎症的饮食方式。这些食物富含抗氧化剂、脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于增强免疫力，减少炎症反应。我们如何通过科学饮食改善炎症状态呢？

抗炎营养素有几种

多不饱和脂肪酸 ω-3脂肪酸是一种人体必需脂肪酸，是多不饱和脂肪酸的一种，以其抗炎特性而闻名，同时与减轻疲劳有关。大家常说的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）其实就是ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸主要存在于以下食物中：深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等；深色蔬菜，如紫甘蓝、菠菜等；坚果，如杏仁、腰果、核桃等；亚麻籽油。

维生素D 人体疲劳时，维生素D水平可能较低。维生素D的活性形式为1，25-二羟基维生素D3（骨化三醇），能够直接和间接参与炎症反应。此外，它能够平衡氧化还原系统、调节免疫耐受、支持先天免疫。

维生素D主要存在于以下食物中：动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇、鱼肝油、谷类等。

多酚 酚酸、单宁和类黄酮是食品中含量最丰富的多酚。异黄酮属于黄酮类化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚可在缓解慢性疲劳综合征中发挥作用。

多酚主要存在于以下食物中：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡萝卜等；水果，如李子、樱桃、草莓和蓝莓等；谷物，如燕麦、黑麦和小麦等；豆类，如黄豆、豌豆等；坚果类，如核桃、山核桃等。

蛋白质 蛋白质摄入量低与疲劳风险高相关。充足的蛋白质有利于维持肌肉量、抗疲劳。乳清蛋白被认为具有抗氧化和抗炎特性，同时与缓解疲劳有关。

蛋白质要存在于以下食物中：肉类，如瘦牛肉、鸡肉、鸭肉等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类，如黄豆、黑豆、青豆等。

好处到底有多大

地中海饮食是抗炎饮食的一种模式，以橄榄油、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类等为主要食材，富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂。这种饮食方式强调食物的天然性、新鲜性和多样性，以提供身体所需的均衡营养。

地中海饮食作为一种健康、营养的饮食方式，可以通过降低炎症负荷、平衡肠道微生物群来改善与疾病相关的疲劳，具有抗炎和抗疲劳的效果。

科学的抗炎饮食可以有效缓解疲劳，提高生活质量。因此，在日常生活中，选择具有抗炎作用的食物，如深海鱼、蔬菜、水果、坚果，可以为身体提供所需的能量和养分，减轻炎症、缓解疲劳。

适合哪些人

抗炎饮食适用于炎症性肠病、自身免疫性疾病、冠心病、肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、慢性疲劳综合征、肿瘤等患者。对于一般人群，抗炎饮食也是一种值得提倡的膳食模式，可以帮助进一步促进健康。

注意事项是什么

抗炎饮食并不是一个特定的膳食模式，而是指选择具有抗炎作用的食物，减少促炎食物的摄入。建议饮食注意多样性，控制糖分和加工食品的摄入量，控制高盐（钠）和饱和脂肪酸含量高的食物摄入量。不同人的营养需求不同，因此在制订抗炎饮食计划时，应根据个人具体情况、健康状况等进行调整。